Los 5 pescados con más omega 3
Es bien sabido que el pescado nos aporta múltiples beneficios a la salud y una gran cantidad de nutrientes: vitaminas, proteínas, minerales… Pero por el contenido que más destacan es por su contenido en grasas. Así que la pregunta es obvia ¿qué pescados tienen más omega 3?
Sea un pescado blanco o azul las grasas que encontramos en el pescado son siempre beneficiosas para nuestro corazón, destacando por encima de todas (y la que ayuda a hacer tan especial a estos alimentos) el omega 3.
Pero ¿qué es el omega 3?
Es muy común escuchar en todas partes que consumir omega 3 es muy importante, que comer pescado nos aporta este nutriente y por eso es tan sano (entre otras cosas) y que es una grasa “buena”, pero es raro leer lo que realmente es y cómo afecta a nuestro cuerpo.
Así que vamos a proceder a explicarlo de manera sencilla.
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial, ¿qué significa que sea esencial? que no lo produce nuestro cuerpo de manera natural, por lo que hay que consumirlo de fuentes externas para suplir las necesidades de nuestro organismo.
Dentro de la categoría omega 3 hay tres principales que destacan para el funcionamiento del cuerpo:
El ALA (ácido alfa linolénico), el EPA (ácido eicosapentanóico) y el DHA (ácido ácido docosahexanoico).
Todos ellos realizan funciones muy importantes para nuestra salud, por ejemplo: el DHA destaca por encargarse de proteger las membranas de las células del cerebro y la retina, o el EPA, que ayuda a mantener a raya la presión sanguínea.
Beneficios del omega 3
Dentro del pescado existe una división entre blanco y azul, y si lo que buscamos es una gran cantidad de omega 3, aunque ambos nos aporten este nutriente, el pescado azul es la mejor elección, ya solo por la proporción de grasa que nos aporta.
Cada cuerpo requiere unas dosis diarias de cada nutrientes específicas, pero hay unas medidas estándar recomendadas para usarse de manera orientativa, y en caso del omega 3 son unos 250 mg al día para que haga su función en el cuerpo.
¿Y qué funciones son esas?
- Reducción de niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Lo que más se destaca de este nutriente son los beneficios que aporta a nuestro corazón, evitando la formación de coágulos, ayudando a regular la presión arterial y dilatando los vasos sanguíneos.
- Prevención del cáncer. Al consumo regular de este nutriente se le atribuyen propiedades preventivas contra varios tipos de cáncer, como son el de mama, el de colon y el de próstata, reduciendo el crecimiento y desarrollo de las células desencadenantes de esta enfermedad.
- Bueno para la vista. Una dieta alta en omega 3 ayuda a prevenir enfermedades relacionadas a la visión (gracias a que se encarga de proteger las células aquí dispuestas) como por ejemplo la degeneración macular asociada a la edad.
- Propiedades antiinflamatorias. Este nutriente puede aliviar efectos relacionados con la inflamación del cuerpo en enfermedades que afectan al sistema músculo-esquelético, como la artritis reumatoide.
- Alivia los síntomas de la depresión y el THDA. Estudios recientes han descubierto que el consumo de omega 3 aporta una respuesta positiva a ambos trastornos.
Pescados con más omega 3
Como hemos dicho anteriormente todos los pescados cuentan con este ácido graso, pero los pescados con más omega 3 son los azules por su alto porcentaje graso en comparación a las especies de pescado blanco.
El consumo recomendado de pescado azul para la correcta obtención de esta grasa poliinsaturada según la Asociación Americana del Corazón (la AHA) es de dos veces por semana. Pero dentro de este gran abanico que son los pescados azules ¿cuáles son los pescados con más omega 3?
- El atún: El atún es un pescado de muy fácil acceso si lo consumimos en conserva, pero si lo que nos interesa es sacarle el mayor provecho posible a su contenido en ácidos grasos esenciales debemos consumirlo fresco, ya que cuenta con más de 3 gramos de este por cada 100.
- La sardina: La sardina es el segundo pescado con mayor contenido de omega 3, contando este con más de 2 gramos por cada 100.
- El boquerón: El boquerón al igual que la sardina cuenta con más de 2 gramos por cada 100 de este nutriente, por lo que es igual de recomendable incluirlo en tu dieta.
- La caballa: La caballa es un pescado muy completo en vitaminas y minerales que a mayores cuenta con 1,9 gramos por cada 100.
- El salmón: El salmón es un alimento muy apreciado en la cocina, por lo que no solo podemos disfrutar de su delicioso sabor si no que mientras lo hacemos podemos alimentarnos de forma muy saludable gracias a sus 1,3 gramos de omega 3 por cada 100 de pescado.
La lista podría continuar, siguiendo el pez espada (0,8 gramos por cada 100), la trucha (0,7 gramos), el mero (0,58 gramos)… Pero esos son los pescados con más omega 3 con diferencia.
El problema del mercurio
La contaminación por mercurio en los peces es una problemática que preocupa bastante a la población, pero generalmente los beneficios de consumir pescado superan al ligero consumo de mercurio que aporta comer pescados de gran tamaño.
De todas formas el consumo de pescados de gran tamaño (que se alimentan de otros pescados más pequeños, acumulando así el mercurio que estos han consumido previamente) no está aconsejado para embarazadas y niños pequeños, ya que a estos puede afectarles más.
Recuerda que el pescado blanco también aporta este nutriente, por lo que puedes disfrutarlo de igual forma sin temer por desarrollar deficiencias.
El omega 3 también se encuentra (aunque en menores cantidades) en aceites como el de linaza o en frutos secos y semillas como las nueces o la chía, así que si te preocupa la cantidad de omega 3 que consumes siempre es una buena opción para enriquecer tu alimentación.
De todas formas comiendo la cantidad recomendada de pescado debería ser suficiente para evitar cualquier tipo de problema, beneficiarte de sus propiedades y mantener tu organismo sano.
